4+ bài tập thể dục tại nhà cực kì hiệu quả mà đơn giản trong mùa dịch covid năm 2021

Trong dịp tết Tân Sửu 2021 đang cận kề, dịch bệnh covid đang bùng phát trở lại với sự lây lan nhanh chóng hơn bao giờ hết. Trong thời gian thực hiện giãn cách xã hội, mọi người nên hạn chế ra ngoài, cần thường xuyên tập luyện thể dục tại nhà để giữ cơ thể khỏe mạnh, sống tích cực, tăng cường miễn dịch phòng ngừa dịch COVID-19.

Tập luyện thể dục tại nhà giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn, tấn công nhanh hơn các loại vi rút xâm nhập. Miễn dịch là hệ thống bảo vệ và phát hiện của cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh do ngoại lai như virus, vi khuẩn. Hãy cùng Tân Việt tập luyện các bài tập tại nhà để phòng tránh dịch covid, đón năm mới vui vẻ an lành nhé!

1. Chống đẩy

Đây là bài thể dục tại nhà đơn giản với động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.

Cách thực hiện:

Để thực hiện động tác chống đẩy, đầu tiên bạn hãy khuỵu gối, sau đó đặt tay trên sàn ngang vai, dang rộng hai tay. Bây giờ kéo đầu gối của bạn khỏi sàn để bạn chỉ nằm trên sàn với ngón chân và tay. Bằng cách siết chặt cơ thể của bạn, bạn tạo thành một tấm ván, như ban đầu. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để cơ thể của bạn di chuyển về phía sàn. Nếu cơ thể của bạn song song với mặt đất, hãy đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi bạn ở đúng vị trí ban đầu. Bây giờ lặp lại điều này thường xuyên nếu bạn thấy phù hợp.

Khi thực hiện động tác chống đẩy, điều quan trọng là bạn phải giữ cho cơ thể thẳng nhất có thể trong suốt bài tập. Các bộ phận cơ thể duy nhất uốn cong và di chuyển là cánh tay của bạn.

bài tập chống đẩy 1
Thực hiện động tác chống đẩy với 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần là bài tập thể dục tại nhà hiệu quả.

2. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời. Đây là bài thể dục tại nhà giúp tăng cường sự dẻo dai cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp ở chính giữa nệm. Mu hai bàn chân để duỗi thẳng trên sàn, lòng bàn tay úp xuống ở hai bên.

Bước 2: Dùng hai bàn tay chống xuống sàn. Lòng bàn tay nên nằm ở vị trí hơi thấp hơn vai sao cho các đầu ngón tay nằm ngay bên dưới cơ vai. Mở rộng các ngón tay và ấn đều lòng bàn tay xuống mặt sàn.

Bước 3: Đẩy hai vai về sau một chút — hướng xuống và cách xa hai tai.

Bước 4: Lôi kéo cơ bụng tham gia bằng cách thóp bụng

Bước 5: Nâng người tạo thành thế rắn hổ mang thấp bằng cách sử dụng lưng và cơ bụng để uốn cong lưng về sau.

Bước 6: Giữ tư thế này đủ 4-5 nhịp thở bình thường.

Bước 7: Đẩy người lên cao hơn một chút với mỗi lần thở ra.

Bước 8: Giữ đúng tư thế có vai trò quan trọng hơn là cố kéo giãn thật nhiều.

Kết quả hình ảnh cho tư thế rắn hổ mang
Thực hiện động tác này 20 lần trong mỗi buổi tập

Đọc thêm: 9+ món ăn giúp bạn giảm cân ngày tết mà không phải ai cũng biết

Mẹo Tập Luyện Ngày Tết Giúp Bạn Giữ Vóc Dáng Cân Đối

3. Gập cơ bụng

Gập bụng chuẩn là bài tập gập bụng cơ bản, được nhiều người áp dụng để tập nhất ở trong thực tế và đặc biệt, nó không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể tập luyện nó ngay cả khi đang nằm ở trên giường, tập luyện trên sàn nhà hay bất cứ vị trí nào mà bạn cảm thấy thoải mái, là bài tập thể dục tại nhà yêu thích của đông đảo phải mạnh.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà hoặc thảm tập Yoga, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Lưu ý, đặt nhẹ các ngón tay đằng sau gáy hoặc hai bên tai và nhớ không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng

Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Trong khi đẩy lưng dưới xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng thì bắt đầu nhấc vai khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt khi bạn siết cứng cơ bụng và thở ra. Nhớ, chỉ nâng hai vai khỏi sàn và lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn. Ở đỉnh động tác, siết cứng cơ bụng trong 1 giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.

Tập gập bụng đúng cách
Bằng cách thực hiện 20 lần với 3 hiệp, phương pháp gập cơ bụng sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn

4. Nhảy vung tay

Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.

Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.

Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần. Trong quá trình tập, người tập phải giữ thẳng lưng và thực hiện liên tục 50 lần

Kết quả hình ảnh cho nhảy vung tay
Trong quá trình tập, người tập phải giữ thẳng lưng và thực hiện liên tục 50 lần

Kết

Khi các biện pháp cách ly xã hội được thực hiện nhằm tránh nguy cơ lây lan dịch bệnh COVID-19 trong cộng đồng, điều này khiến những người thường xuyên hoạt động thể chất tại các công viên, phòng tập gym, yoga … gặp phải nhiều khó khăn. Các bài tập thể dục tại nhà trên là giải pháp hiệu quả nhất lúc này là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà một cách an toàn để đón chào tết Tân Sửu đầy an lành và hạnh phúc.

Đồng hành cùng Võ Thuật Việt Nam từ năm 1962, Tân Việt là nhà cung cấp võ phục và dụng cụ võ thuật hàng đầu của các Huấn Luyện Viên lâu năm cùng hàng nghìn cá nhân đam mê và yêu thích võ.

Võ phục Tân Việt

Tân Việt được thành lập năm 1962. Trải qua hơn nửa thế kỷ xây dựng và phát triển, đến nay, Tân Việt luôn tự hào là nhân tố tiên phong trong lĩnh vực thiết kế, sản xuất, cung cấp và phân phối võ phục cũng như dụng cụ thể thao nói chung và dụng cụ võ thuật nói riêng. Hotline 1900-0062 hoặc hòm thư: sales_online@tanvietco.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.